Через столетия настало время промышленной революции, когда в развитых странах появилось много дешевой и доступной еды. И здесь начались проблемы – эта еда оказалась очень бедна полезными веществами и богата пустыми калориями.
И вот, в развитых странах появилось много фастфуда и газировок, в результате чего начало прогрессировать ожирение. Ожирение – значит повышенная ранняя смертность от неинфекционных заболеваний, большое количество больничных, нагрузка на систему здравоохранения и тд.
Поэтому ВОЗ велела практиковать профилактику неинфекционных заболеваний.
А конкретно про сахар ВОЗ говорит следующее: «Сокращение потребления свободных сахаров до < 10% от общей потребляемой энергии является частью здорового питания, а сокращение их потребления до < 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Свободные сахара должны составлять < 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять < 5% от общей потребляемой энергии.
Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.»
В чем же на самом деле виноват сахар?
На самом деле, только в 2 вещах:
1) если плохо чистить зубы – от него кариес,
2) он вкусный и его легко переесть.
И цепочка – сахар вкусный, я его системно переедаю, я системно получаю избыточное количество калорий, я набираю вес, у меня могут развиться заболевания, ассоциированные и избыточным индексом массы тела.
Если мы с вами обратимся к определению ВОЗ свободных сахаров, мы увидим, что речь в нем идет именно о продуктах и ингредиентах промышленного производства. Не о ягодах, фруктах и овощах.
Почему? Потому что, во-первых, фрукты-овощи-ягоды несут в себе помимо сахаров большое количество полезных веществ, таких как минеральные вещества, антиоксиданты, витамины и пищевые волокна. То есть, их пищевая плотность заведомо не 0. А по количеству сахаров, например, клубника содержит менее 5г простых сахаров на 100г продукта FoodData Central (usda.gov), черника – 9г/100г, персик – около 8г, яблоко – около 10-12г в зависимости от сорта. При этом фрукты-ягоды-овощи содержат до 90% воды, то есть, на 100 г фрукта-овоща вы получите примерно 70-90 граммов воды. В день рекомендовано употреблять около 300 г овощей и около 200 г фруктов и ягод. Посчитайте сами: съев даже 300 г фруктов вы не получите 50 г простых сахаров, рекомендованных ВОЗ как максимальное количество, а еще получите много полезного.
Речь в данном случае идет о ЖИВЫХ ФРУКТАХ, не о продуктах их переработки, а также в применении к сбалансированному рационе, где присутствуют все основные группы продуктов – источников пищевых веществ. Если вы вдруг фруктарианец – это совсем другая история.
Итого в сухом остатке: во всем важен баланс. В основе подхода к построению рациона лежит разнообразие и включение основных пищевых групп. Овощи, фрукты и ягоды – сопоставимая по значимости пищевая группа в сбалансированном рационе наряду со сложными углеводами – источниками энергии. Поэтому в рамках сбалансированного питания здоровому человеку овощи и фрукты надо включать в рацион в рекомендованных количествах, ограничивать потребление фруктов-ягод менее 100-150г в сутки не является научно обоснованным.
Вот такую подробную информацию мы получили от кандидата биологических наук и научного сотрудника биологического факультета МГУ и с радостью передаём её вам!